Những lưu ý về dinh dưỡng cho người chạy bộ để có đủ năng lượng
Dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng với người chạy bộ. Ăn uống đúng cách giúp có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy.
1. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ
Người chạy bộ cần có chế độ ăn uống cân bằng, đủ bốn nhóm thực phẩm: Nhóm chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất.
1.1. Chất bột đường (carbohydrate)
Là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất cần thiết cho quá trình chạy. Khi tiêu thụ chất bột đường, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate trong chế độ ăn uống thành dạng đơn giản nhất, glucose.
Trong khi chạy hoặc tập thể dục, cơ thể sử dụng glucose cho các tế bào cơ như một nguồn năng lượng tức thì.
Hầu hết những người chạy bộ, chất bột đường nên chiếm khoảng 60-65% tổng lượng calo cung cấp. Đối với một số vận động chạy (chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50% năng lượng từ chất bột đường.
Do đó, cần đảm bảo bữa ăn có các thực phẩm giàu chất bột đường như gạo, khoai tây, khoai lang, bột yến mạch…
1.2. Chất béo
Chất béo trong cơ thể là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho người chạy và hỗ trợ hấp thu vitamin.
Đối với những người chạy bộ đường dài, năng lượng từ chất béo trong cơ thể đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ carbohydrate bị cạn kiệt.
Năng lượng cung cấp từ chất béo nên chiếm từ 20-25%, nên ăn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như các loại cá, gà, các loại hạt,…
1.3. Protein
Protein được sử dụng để xây dựng khối cơ chắc khỏe và giúp phục hồi, tái tạo mô cơ sau cuộc chạy. Những người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy bộ đường dài, nên tiêu thụ 1,2-1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nên đảm bảo cân đối giữa protein nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại hạt…).
1.4. Vitamin và các khoáng chất
Vitamin và các khoáng chất tuy không tạo ra năng lượng nhưng rất cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, hệ cơ xương khớp…
Vì vậy, cần ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm, tăng cường trái cây, rau xanh, sữa và các chế phẩm sữa để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho người chạy bộ, đặc biệt là một số vi chất quan trọng: Canxi, sắt, vitamin B, C, D, E,…
2. Người chạy bộ cần lưu ý gì về dinh dưỡng?
Khi bắt đầu chạy, không nên để cơ thể cảm thấy đói hoặc quá no. Nếu bị đói, cơ thể có thể bị hạ đường huyết, cạn kiệt năng lượng, không đảm bảo sức khỏe để chạy bộ.
Nên có bữa ăn nhẹ trước khi chạy 1-2 giờ. Bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng, vì ăn thực phẩm không phù hợp có thể khiến cơ thể khó chịu, thậm chí phải dừng cuộc chạy, chẳng hạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy có thể làm tăng cơn đau dạ dày trong khi chạy.
Vì vậy, nên chọn thực phẩm giàu chất bột đường và ít chất béo, chất xơ và protein, ví dụ: 1 quả chuối, 1 cốc sinh tố yến mạch dâu tây, 1 lát bánh mì và trứng.
Sau khi chạy, việc ăn ngay hay không phụ thuộc vào cường độ tập, thời gian chạy và sở thích cá nhân. Nếu muốn ăn ngay, có thể ăn nhẹ với bữa ăn có chứa carbohydrate và protein, ví dụ như sữa socola, bánh mì với bơ hạt hoặc sữa chua với trái cây.
Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, cố gắng ăn một bữa cung cấp nhiều protein và carbohydrate. Một số thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt bò, gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ. Tránh các món ăn nhiều chất béo, chiên, rán, nhiều dầu mỡ, giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
Uống đủ nước là rất quan trọng đối với cơ thể, với người chạy bộ cần quan tâm đến lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy, điều đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian chạy, sự mất nước qua mồ hôi, hô hấp.
Muốn biết lượng nước cơ thể mất khi chạy bộ, cân cơ thể trước và sau khi chạy bộ, sự chênh lệch chính là lượng nước cơ thể mất khi chạy bộ.
Người chạy bộ nên uống 400-600ml nước trước khi chạy 20 phút, nước uống tốt nhất có thể pha thêm ít đường và ít muối, không nên quá ngọt để tránh ảnh hưởng đến bữa ăn sau.
Trong khi chạy, có thể uống một ít nước mỗi 15-20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.
Sau khi chạy, cần uống bù lượng nước đã mất trong quá trình chạy, chia thành 2 lần uống, ngay sau khi chạy và 30 phút sau đó.
Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, soda, trà và rượu, bia vì đó là những chất lợi tiểu, làm mất nước nhanh chóng.
