Các loại hạt chứa nhiều sắt nên có trong chế độ ăn uống
Sắt là khoáng chất thiết yếu. Thiếu sắt gây thiếu máu dinh dưỡng và có nguy cơ mắc phải các căn bệnh nguy hiểm.
Sắt là thành phần chính của huyết sắc tố (haemoglobin), cơ thể không thể tạo ra đủ huyết sắc tố nếu thiếu sắt. Thiếu sắt là nguyên nhân gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi, đặc biệt là các chứng bệnh liên quan đến hệ tim mạch, hô hấp.
Bổ sung sắt ở nữ giới càng quan trọng vì chị em trải qua nhiều thay đổi trong cơ thể như chu kỳ kinh nguyệt, sinh nở, mãn kinh. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (National Institute of Health - NIH), phụ nữ độ tuổi 19-50 cần ít nhất 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới độ tuổi này cần 8mg sắt mỗi ngày. Sau đây là các loại hạt chứa nhiều sắt bạn nên thêm vào chế độ ăn uống để bổ sung sắt tự nhiên cho cơ thể.
Hạt bí ngô
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (US Department of Agriculture - USDA), 100gr hạt bí ngô có khoảng 8,82mg sắt. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa nhiều magne, kẽm và chất béo lành mạnh.
Hạt mè
Hạt mè tuy nhỏ nhưng lại có hàm lượng sắt lớn. Theo USDA, 100gr hạt mè chứa khoảng 14,6mg sắt. Bạn có thể dễ dàng dùng hạt mè trong chế độ ăn bằng cách rắc lên salad, thêm vào sinh tố hoặc dùng trong làm bánh.
Hạt hướng dương
100gr hạt hướng dương chứa khoảng 3,8mg sắt. Hạt hướng dương cũng chứa nhiều vitamin E, magne và selen giúp bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn của bạn.
Hạt lanh
Hạt lanh được biết đến với hàm lượng acid béo omega-3 cao, nhưng cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Cứ 100gr hạt lanh chứa khoảng 5,3mg sắt. Bạn có thể thêm hạt lanh vào sinh tố, sữa chua.
Hạt chia
Hạt chia nổi tiếng với hàm lượng chất xơ cao, đồng thời còn chứa nhiều sắt. Một 100gr hạt chia chứa khoảng 5,73mg sắt. Hạt chia có thể được sử dụng trong món pudding, sinh tố hoặc rắc lên trên ngũ cốc.
Hạt diêm mạch
Còn gọi là hạt quinoa, 100gr hạt diêm mạch nấu chín chứa khoảng 1,49mg sắt. Hạt diêm mạch cũng giàu protein, nên là loại hạt bạn nên đưa vào chế độ ăn uống.
Hạt thì là
Hạt thì là chứa nhiều sắt, với 100gr hạt thì là chứa khoảng 66,4mg sắt. Bạn có thể thêm vào trà, làm nước ngâm hạt thì là hoặc ăn trực tiếp.
