9 biện pháp hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa khớp hiệu quả

Theo dõi GĐ&PL trên

Thoái hóa khớp có phải bệnh lý nguy hiểm không?

Thoái hóa khớp là tình trạng phổ biến ở độ tuổi trung niên với các triệu chứng như đau nhức, cứng khớp, hạn chế vận động. Về lâu dài, thoái hóa khớp có thể khiến người bệnh gặp nhiều biến chứng nghiêm trọng như:

- Suy nhược cơ thể: Cơn đau kéo dài khiến người bệnh khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tình trạng này lặp đi lặp lại gây các bệnh về tâm lý, suy nhược cơ thể…

- Teo cơ: Hạn chế vận động trong 1 thời gian dài do tổn thương các khớp khiến các cơ suy yếu, teo lại và mất dần khả năng vận động.

- Các khớp bị biến dạng: Các khớp sưng to và mọc gai xương gây biến dạng khớp, làm khớp lệch khỏi vị trí ban đầu.

- Tàn phế: Đây được xem là biến chứng nguy hiểm nhất, có thể kèm theo tổn thương các cơ quan xung quanh như tủy sống, rễ thần kinh…

9 biện pháp hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa khớp

Thoái hóa khớp là quá trình tự nhiên và khó tránh khỏi. Vì vậy, các biện pháp phòng ngừa thoái hóa khớp sẽ hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ, làm chậm tiến trình thoái hóa, đồng thời nâng cao sức khỏe người bệnh.

1. Đảm bảo cân nặng hợp lý

Khớp lưng, háng, đầu gối và bàn chân là các khớp làm nhiệm vụ chống đỡ cơ thể. Ở người thừa cân béo phì, áp lực đè lên các khớp lớn, làm quá trình bào mòn sụn khớp diễn ra sớm và nhanh hơn.

Vì thế, duy trì BMI lý tưởng từ 18,5-22,9 (kg/m2) là biện pháp hàng đầu phòng ngừa thoái hóa khớp hiệu quả.

2. Bữa ăn lành mạnh và khoa học

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cho sụn và xương tăng độ dẻo dai, tái tạo sụn khớp và phòng ngừa tối đa các triệu chứng thoái hóa khớp. Một số chất dinh dưỡng cần bổ sung cho người thoái hóa khớp gồm:

- Vitamin D: Có tác dụng làm chậm bào mòn sự khớp và giảm đau do thoái hóa khớp. Có thể bổ sung vitamin D qua các thực phẩm như trứng, sữa, cá hồi, cá thu….

- Acid béo omega-3: Bổ sung khoảng 2,7g omega-3 mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giảm thiểu thoái hóa khớp sớm, hỗ trợ ngăn chặn quá trình viêm khớp. Omega-3 thường có nhiều trong dầu cá, quả oliu, quả óc chó, hạt lanh…

- Vitamin C: Là chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các yếu tố gây viêm. Trong quá trình tổng hợp protein và collagen ở các mô xương khớp, vitamin C giúp ngăn chặn sự phát triển viêm khớp dạng thấp, viêm đa khớp. Có thể bổ sung vitamin C qua ổi, chanh, dứa, đu đủ…

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, cần hạn chế thực phẩm có hàm lượng fructose và purin cao như gan, thịt lợn, thịt gia súc… Vì fructose khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành purin làm tăng acid uric trong cơ thể gây bệnh gout, lâu ngày khiến các khớp bị thoái hóa.

3. Tập thể dục thể thao đúng cách và khoa học

Chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp lưu thông máu, cải thiện sức khỏe các nhóm cơ, tăng sức bền xương khớp và cải thiện tình trạng khớp đau cứng. Cơ bắp khỏe mạnh giúp giảm áp lực đè lên các khớp chính của cơ thể trong quá trình vận động. Nên duy trì chế độ tập luyện 30 phút mỗi ngày bằng một số bài tập cường độ thấp như yoga, bơi lội, đạp xe, đi bộ…

Tuy nhiên, chỉ tập luyện đủ và phù hợp với tình trạng sức khỏe để tránh gây phản tác dụng. Quá trình vận động có thể giúp phục hồi sụn khớp, nhưng cần cân đối giữa thời gian luyện tập và nghỉ ngơi.

4. Thận trọng khi vận động, mang vác nặng

Tổn thương khớp là một trong các nguyên nhân chính gây tình trạng thoái hóa sớm. Lý do này thường gặp ở những người làm việc nặng nhọc, tay chân, đứng lên ngồi xuống hoặc phải leo cầu thang nhiều. Vì vậy, khi mang vác các vật nặng, nên lợi dụng các khớp lớn với nguyên tắc đòn bẩy để hạn chế tối đa những tổn thương không đáng có.

5. Luôn giữ đúng tư thế

Nằm, ngồi, đi, đứng đúng tư thế giúp tăng tối đa diện tích tiếp xúc ở 2 mặt sụn khớp, cân bằng giữa các mô cơ xung quanh và dây chằng. Vì vậy, hạn chế tối đa lực đè ép lên các khớp, làm chậm quá trình thoái hóa.

6. Thay đổi tư thế thường xuyên

Duy trì lâu một tư thế được xem là nguyên nhân phổ biến gây thoái hóa khớp ở người lao động trí óc, dân công sở. Điều đó gây cứng khớp và ứ trệ tuần hoàn. Tình trạng này kéo dài vô tình đang thúc đẩy quá trình thoái hóa khớp. Vì vậy cần thay đổi tư thế thường xuyên.

7. Kiểm soát đường huyết

Đái tháo đường kích thích các phản ứng viêm da, tăng tốc độ hình thành các phân tử gây cứng khớp và thúc đẩy sự bào mòn sụn khớp. Vì vậy, bạn nên có chế độ ăn khoa học, hạn chế đường, chất béo, carbohydrate và bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh cho cơ thể. Đừng quên kiểm tra đường huyết tại nhà thường xuyên, khám sức khỏe định kỳ và tuân thủ điều trị theo chỉ dẫn của bác sĩ!

8. Điều hòa nhịp sống

Các nhóm cơ và xương trong cơ thể cũng cần thời gian để nghỉ ngơi nhằm phục hồi và tái tạo năng lượng. Việc lặp đi lặp lại 1 động tác mạnh trong thời gian dài có thể là nguyên nhân gây tổn thương khớp, quá tải cơ. Hãy lắng nghe cơ thể và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi khoa học. Ngủ đủ giấc được xem là một trong những biện pháp hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa khớp hiệu quả.

9. Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ

Mỗi người có một sức khỏe và cường độ làm việc khác nhau. Nếu gặp khó khăn đừng cố gắng mang vác 1 vật nặng quá sức, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh. Sự cố gắng của bạn có thể dẫn tới đau nhức kéo dài, lâu ngày gây các tổn thương lớn trên bề mặt sụn khớp.

Khi xuất hiện các triệu chứng như đau nhức xương khớp, cứng khớp, xuất hiện tiếng kêu lạo xạo khi di chuyển, vận động, … cần thăm khám tại các sơ sở y tế để nhận tư vấn và hỗ trợ điều trị từ các chuyên gia y tế./.